Cơ thể con người cần được bổ sung đầy đủ các dưỡng chất, từ đó chúng ta mới có thể duy trì sự sống, vận động và phát triển toàn diện. Có 4 nhóm dưỡng chất cần thiết và vô cùng quan trọng cho sức khỏe dựa vào nguồn chất dinh dưỡng từ thực phẩm. Mỗi giai đoạn con người cần cung cấp năng lượng khác nhau.

1. Carbohydrate (nhóm chất bột đường)

  • Là nguồn cung cấp chính cho hệ thống thần kinh trung ương và năng lượng cho các cơ quan trong cơ thể.
  • Thành phần cấu tạo nên tế bào và các mô, điều hòa hoạt động của cơ thể, cung cấp chất xơ cần thiết.

Nhóm bột đường

Nhóm bột đường là nguồn cung cấp nhiên liệu chính cho hệ thống thần kinh trung ương

Phân loại carbohydrate

: Thông thường được chia làm 2 loại là carbohydrate đơn giản và carbohydrate phức tạp.

  • Carbohydrate đơn có cấu tạo đơn giản và được tiêu hóa, hấp thụ nhanh hơn. Chúng có trong các thực phẩm như các loại trái cây, các sản phẩm sữa, đường ăn, kẹo, nước ngọt, siro…
  • Carbohydrate phức tạp: Thời gian tiêu hóa chậm hơn. Chúng có trong các thực phẩm như trong thực phẩm chứa tinh bột: các loại đậu, khoai, ngô, củ cải, bánh mì nguyên cám và ngũ cốc

Khi chúng ta tiêu thụ quá mức lương carbohydrate cần thiết thì lượng dư ra sẽ tích lũy thành mỡ. Ngược lại, nếu thiếu carbohydrate thì cơ thể sẽ lấy protein làm nhiên liệu, thận sẽ bị tạo áp lực và tạo các chất gây hại.

2. Protein (chất đạm)

  • Chất đạm cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể
  • Protein dưỡng chất cung cấp năng lượng
  • Là nguyên liệu tạo các men, các hormon trong cơ thể giúp điều hòa hoạt động của cơ thể
  • Nguyên liệu tạo các kháng thể giúp cơ thể chống đỡ bệnh tật. Vận chuyển các dưỡng chất và thuốc

Chất đạm cần thiết để xây dựng và duy trì cơ bắp, máu, da, xương, và các cơ quan tổ chức khác của cơ thể

Nguồn cung cấp Protein:

  • Các loại thịt, cá, đậu đỗ, sữa và các chế phẩm, trứng. Protein từ động vật chứa nhiều axit amin thiết yếu hơn nhưng kết hợp nhiều loại thực phẩm thì sẽ có đầy đủ các axit amin mà cơ thể cần.

Xem cách bảo quản thịt cá

  • Protein rất quan trọng với cơ thể đặc biệt là trẻ em đang lớn. Sữa mẹ chứa các axit amin được kết hợp hoàn hảo nên bà mẹ cần được khuyến khích nuôi con bằng sữa mẹ.

3. Chất béo

  • Cung cấp năng lượng, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu mỡ như vitamin A, D, E, K.
  • Thành phần chính của màng tế bào và nhất là các tế bào thần kinh giúp sự phát triển các tế bào não và hệ thần kinh, là thành phần cấu tạo một số loại hormon ví dụ như testosterone, cortisol…
  • Có tác dụng cung cấp năng lượng.
  • Chất béo cũng làm cho việc chế biến thực phẩm ngon và hấp dẫn hơn.Chất béo được tạo bởi các axit béo, bao gồm loại acid béo no và không no

Nguồn cung cấp:

Các loại dầu, mỡ, bơ, trong thành phần của thịt, sữa, trứng, các loại hạt có dầu. Phòng và điều trị cholesterol máu cao nên có một chế độ ăn giảm chất béo động vật (bơ, mỡ), tăng dầu thực vật, bớt ăn thịt, tăng ăn cá và các chế phẩm đậu nành.

4.Vitamin và khoáng chất

a. Vitamin cần thiết

  • Vitamin A

Là vitamin tan trong dầu cần thiết cho việc xây dựng và duy trì các mô khỏe mạnh, đặc biệt là mắt, da, xương, biểu mô đường tiêu hóa và hô hấp. Nó cũng có vai trò quan trọng đối với miễn dịch. Thiếu vitamin A gây bệnh khô mắt, có thể gây mù, làm trẻ chậm lớn, giảm chức năng bảo vệ cơ thể, trẻ dễ mắc bệnh nhiễm trùng.

Vitamin A có trong các thực phẩm nguồn động vật như sữa mẹ, gan, trứng, các sản phẩm sữa, rau quả có màu vàng và đỏ (cà rốt, khoai nghệ, đu đủ, xoài, cà chua, bí đỏ..), rau có màu xanh thẫm có chứa nhiều tiền chất vitamin A khi ăn vào sẽ được chuyển thành vitamin A.

Thực phẩm giàu vitamin A
  • Các vitamin nhóm B (B1, B2, B6, B9, B12, PP,…)

Là nhóm vitamin tan trong nước, có tác dụng cần thiết cho việc chuyển hóa carbs, chất béo và protein thành năng lượng để xây dựng và tái tạo mô của cơ thể. Trong đó axit folic (Vitamin B9) quan trọng trong việc tạo máu và nếu thiếu trong thời gian mang thai sẽ dẫn đến dị tật ống thần kinh cho trẻ.

Thực phẩm giàu vitamin B có trong rau xanh thẫm, đậu, đỗ, lạc, ngũ cốc, cá và trứng.

  • Vitamin C

Cần thiết cho việc hấp thu sắt từ thức ăn, tham gia tạo mô liên kết và có tác dụng chống oxy hóa.

Có nhiều trong các loại rau quả tươi như các loại quả có múi (cam, quýt, bưởi,…), ớt xanh, dâu tây, cà chua, bông cải xanh, khoai tây, khoai lang…

  • Vitamin D

Vitamin D giúp cơ thể hấp thu canxi và phospho để hình thành và duy trì hệ xương răng vững chắc. Thiếu vitamin D gây giảm quá trình khoáng hóa ở xương dẫn đến còi xương ở trẻ nhỏ, người lớn gây loãng xương.

Vitamin D có nhiều trong dầu cá, trứng, sữa và một nguồn lớn vitamin D được quang hợp trong da nhờ tác động của ánh nắng mặt trời.

b. Khoáng chất cần thiết

  • Sắt

Sắt gắn với protein để tạo hemoglobin, còn gọi là huyết sắc tố trong hồng cầu để vận chuyển oxy đến khắp cơ thể, và tham gia vào các thành phần các men oxy hóa khử. Thiếu máu do thiếu sắt là vấn đề dinh dưỡng phổ biến và có thể nghiêm trọng ở trẻ em và phụ nữ lứa tuổi sinh đẻ, dẫn đến tình trạng giảm năng suất lao động, ảnh hưởng đến trí tuệ, tăng trưởng và phát triển, tăng khả năng mắc bệnh, tăng các tai biến sản khoa.

Nguồn cung cấp: Sắt có nhiều trong thịt đỏ, cá, phủ tạng động vật. Sắt cũng có trong các loại đậu đỗ và rau lá xanh thẫm nhưng khó hấp thu hơn nguồn sắt từ động vật. Vitamin C hỗ trợ cho việc hấp thu và sử dụng sắt từ các thực phẩm thực vật tốt hơn.

Vitamin và khoáng chất cũng là dưỡng chất quan trọng cho cơ thể

  • Canxi và phospho

Cần để duy trì hoạt động cơ thể và để có được hệ xương và răng khỏe mạnh. Canxi còn tham gia vào các phản ứng sinh hóa khác: Đông máu, co cơ, dẫn truyền thần kinh, hấp thu vitamin B12, hoạt động của men tụy trong tiêu hóa mỡ…

Chế độ ăn cần cân bằng hai chất khoáng này. Đảm bảo được hấp thu tốt và tránh gây kéo canxi từ xương gây hiện tượng còi xương ở trẻ nhỏ.

Nguồn cung cấp: Sữa và các chế phẩm của sữa là nguồn canxi và phospho tốt cân bằng.

  • I-ốt

Là chất cần cho tăng trưởng và phát triển bình thường.I-ốt giúp tuyến giáp hoạt động bình thường. 0Phòng bệnh bướu cổ và thiểu năng trí tuệ. Mẹ thiếu I ốt dẫn đến hậu quả nặng nề như tăng tỷ lệ tử vong khi sinh. Trẻ sinh ra kém thông minh,…

Nguồn cung cấp: I-ốt có trong hải sản và thực phẩm nuôi trồng bằng đất có giàu i-ốt. Hiện nay, i-ốt được bắt buộc bổ sung vào muối ăn để có lượng i-ốt cần thiết cho cơ thể.

Thông qua bài viết trên, Voso mong bạn hiểu thêm về dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và ăn uống đủ đầy mỗi ngày!
Đi chợ online và hưởng ưu đãi giảm giá cùng miễn phí vận chuyển duy nhất trên Voso
👉Tại TP. Hồ Chí Minh: https://hcm.voso.vn/?page=home
👉Tại TP. Hà Nội: https://hanoi.voso.vn/